棋/牌体育进食后可能会导致血糖飞腾过快-开云(中国)Kaiyun·体育官方网站-登录入口

发布日期：2025-11-02 06:29    点击次数：59

东谈主是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。

主食不错说每天都少不了，关联词有些一又友为了减肥、控血糖，选择不吃主食。这么真实好吗？

主食吃太多、吃太少

都会影响寿命

一篇发表在《柳叶刀·巨匠卫生》上的征询揭示了主食（碳水化合物）的摄入与死字风险呈U型关连：

①当摄入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的期间，死字风险最低；

②当摄入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的期间，死字风险都会加多。

总的来说，碳水不行多吃也不行不吃，持重适量。

此外，关于不同庚事的东谈主来说，主食摄入量的需求也有不同。

张开剩余85%

图源：AI生成

50岁以后，合适多吃碳水能贬抑死字率。

有征询指出摄入碳水、脂肪、卵白质这三大养分物资的比例与死字率的关连：

①20岁以下，卵白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%，死字率最低；

②20岁以后，渐渐加多碳水，渐渐减少脂肪供能比，卵白质变化不大，死字率安静；

③晚年时（男性约60岁，女性约70岁），卵白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比加多至67%，这时死字率最低。

不错看出，50岁以后，应该合适加多碳水的量，谷薯类不错达到每天250~400g阁下。

健康吃米饭

作念好这几点

图源：AI生成

选长粒米，GI更低

固然目下的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有不同。

籼米属于长粒米，多产南边，其中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性小，升糖指数是50阁下。

图源：AI生成

粳米属于圆粒米，多产朔方，其中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数达到83阁下。

这两者之中，长粒米更允洽减肥、高血糖东谈主群。

因为支链淀粉的结构松散，更容易与淀粉酶作用，同期，葡萄糖分子开释的速率也很快，血糖升得较高。

煮米饭时的小手段

①忌永劫辰浸泡大米

大米若是浸泡过久，名义的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，形成一定进度的养分亏欠。更蹙迫的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会加多，加快糊化，进食后可能会导致血糖飞腾过快，对需要适度血糖的东谈主不太友好。

淡薄：淘完米随即下锅煮。若是思浸泡米加多口感，提前泡10分钟就不错，最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。

②镌汰蒸煮时辰

蒸煮的时辰越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化进度越高、消化速率越快，升血糖速率越快。

淡薄：用高压锅烧饭，能镌汰烧饭时辰，减少维生素的流失，同期，由于锅体足够密闭，能幸免战斗过多氧气，又减少了因氧化形成的亏欠。

③扎眼米水比例

米饭略略干少许、硬少许，更故意于踏实血糖，不外加水太少可能会煮不熟。

有关实践发现，当米水的比例达到1:2时，不错刚巧熟并煮出“整粒大米”。

④加点橄榄油

图源：AI生成

中国农业大学食品养分征询室的一项实践标明，按米饭分量的1%加入食用油后，米饭的消化速率降速，飞腾血糖的速率降速，故意于糖尿病东谈主适度餐后血糖。颠倒是橄榄油，后果最好。

一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸，能增强胰岛素的敏锐性；另一方面，橄榄油中的油酸能匡助降速食品在胃中的消化速率。

米中加点料

①杂粮

“粗细搭配”这是咱们闲居听得相比多的服法守则。联系于精制大白米面，粗粮中保留了更多的养分物资，尤其是B族维生素，如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能擢升2～3倍。

图源：AI生成

同期杂粮保留的谷皮、糊粉层能匡助减速消化接收。

小米中含有色氨酸能助眠，闲居睡不好的不错加它；

黑米中富含花青素，思好意思容养颜的不错加它；

燕麦富含β-葡聚糖，能促进东谈主体代谢坏胆固醇，很允洽三高和有心血管疾病的东谈主。

②豆类

杂豆类含有的卵白质比大米卓越2-3倍，而卵白质在胃肠中消化速率比碳水化合物慢得多，不错更永劫辰地占据胃肠空间，从而增强饱腹感；

另外其还富含谷物中所枯竭的赖氨酸，很允洽跟大米进行组合搭配，终了养分互补。

思要养胃、消水肿的不错加红豆；

思消暑清热不错加绿豆；

思要补肾、增力壮骨的不错加黑豆。

③菌菇

图源：AI生成

菌菇被列入“东谈主类最好饮食结构”，除了作念菜，还能和米饭扫数煮。

一方面，菌类中脂肪少、卵白质含量高，且氨基酸比例都全，不错弥补米饭中赖氨酸的梗阻；

另一方面，菌菇中含有好多按捺错过的养分——如真菌多糖，能通过多条阶梯调遣东谈主体免疫系统，增强免疫力；麦角硫因，一种强抗氧化剂，其抗氧化后果能达到维生素E的几千倍，匡助保捏大脑活力。

多用筷子吃饭

新加坡临床养分学征询中心对11名可天真愚弄筷子、勺子的人人张开的一项造访发现，用筷子吃饭有助于贬抑东谈主体的升糖指数。

因为用筷子吃饭拉长了用餐时辰——150g米饭棋/牌体育，用筷子吃共用耗时683秒；而用勺子，花了418秒，花较长的时辰用餐也有助于贬抑升糖指数。

发布于：北京市